健康生活方式行動——減鹽 減油 減糖

　　健康是促進(jìn)人類全面發(fā)展的必然要求，雖然我國人民的健康水平顯著提高，但依然面臨著心腦血管疾病、惡性腫瘤、糖尿病和慢性呼吸系統(tǒng)疾病等慢性病帶來的挑戰(zhàn)。那些可防可控的慢性病危險(xiǎn)因素，如吸煙、過量飲酒、身體活動不足和膳食不合理等不健康生活方式仍未得到有效控制。

　　為了共同踐行健康生活方式，有效防控慢性病，使全民健康素養(yǎng)不斷提升，健康技能不斷普及，健康行動不斷推廣。我們倡議：從我做起“三減”，減鹽、減油、減糖；力爭實(shí)現(xiàn)“三健”，健康口腔、健康體重、健康骨骼。

　　“三減”——減鹽

　　(一)高鹽飲食的健康危害

　　食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　(二)食鹽推薦攝入量

　　《中國居民膳食指南(2016)》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。

　　(三)少放鹽，正確使用定量鹽勺

　　烹調(diào)食品時(shí)應(yīng)少放鹽，少放5%-10%并不會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。

　　(四)用其他調(diào)味品代替鹽

　　嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料，減少對咸味兒的關(guān)注。

　　(五)少吃咸菜

　　少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。

　　(六)少吃高鹽包裝食品

　　熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品(例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭)的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。

　　(七)逐漸減少鈉鹽的攝入量

　　減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您對咸味的需求會隨著時(shí)間的推移逐漸降低。

　　(八)閱讀營養(yǎng)成分表

　　在超市購買食品時(shí)，閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。

　　(九)在外出就餐時(shí)選擇低鹽食品

　　盡可能減少外出就餐，在外就餐時(shí)主動要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。

　　(十)關(guān)注調(diào)味品

　　像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調(diào)味包時(shí)只灑一點(diǎn)點(diǎn)，而不是將整包用完。

　　(十一)警惕“藏起來”的鹽

　　除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品(如方便面、速凍食品等)和零食(如五香瓜子、話梅、果脯、薯?xiàng)l等)里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。

　　(十二)增加鉀的攝入量

      選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其他含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。

　　“三減”——減油

　　(一)油攝入過多的危害

　　高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪)是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長期血脂異�？梢�起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

　　(二)油攝入量標(biāo)準(zhǔn)

　　中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。

　　(三)選擇有利于健康的烹調(diào)方法

　　烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。

　　(四)用煎代替炸

　　用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。

　　(五)使用控油壺，減少油攝入

　　把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。

　　(六)少吃油炸食品

　　少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類菜品。

　　(七)盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。

　　(八)吃多種植物油

　　不同植物油的營養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。

　　(九)不喝菜湯

　　由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯。

　　“三減”——減糖

　　(一)添加糖是指什么

　　添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。

　　(二)添加糖的危害

飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

(三)添加糖的推薦攝入量

　　《中國居民膳食指南(2016)》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

　　(四)多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料

　　果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

　　(五)減少吃高糖食物的次數(shù)

　　為達(dá)到相應(yīng)的口味，一些食品在加工時(shí)也會添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等，應(yīng)減少這些食物的攝入頻率。

　　(六)外出就餐時(shí)注意減少糖攝入

　　餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時(shí)，如選擇這類菜品應(yīng)適量。

　　(七)烹調(diào)食物時(shí)少放糖

烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對甜味兒的關(guān)注。

                                                                                                           銅陵市第三中學(xué)